목차
비타민 B1 (티아민) 효능
비타민 B1은 최초로 발견된 비타민으로 수용성이며 탄수화물, 지방 그리고 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B1은 근육과 뇌, 심장 등 아래처럼 많은 효능이 있으니 훑어 보시면 좋을 것 같습니다.
뇌 기능
- 뇌 기능을 좋게 만드는 데 도움을 줍니다.
- 신경 주변의 발달을 돕고, 신경 손상과 신경통에도 도움을 줍니다.
- 기억력과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 티아민이 탄수화물이 두뇌에서 쓰이게 끔 해줘서 머리가 잘 돌아가게 해준다.
눈 건강
- 눈 건강 유지에 도움을 줍니다.
면역력
- 스트레스 받을 때 신체의 면역력을 강화시킵니다.
심장 질환 예방
- 심장 기능을 정상적으로 유지하게 하는 데 사용되는 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 생성을 도와줍니다.
알츠하이머병 예방
- 알츠하이머 병의 진행을 늦추는 것으로 알려져 있습니다.
티아민 많은 효능 간단 정리
- 신경계, 심장, 근육, 뇌, 위에 도움
- 각기병 예방, 심장, 소화기, 신경 계통 장애 예방
- 구내염, 스트레스, 녹내장, 백내장에 도움
- 멀미, 심장 질환, 약화된 면역 체계에 도움
티아민 많은 음식 및 함유 식품
육류
- 소고기
- 돼지고기 300g당 1~2mg 함유
- 계란
Tip) 고열로 장시간 조리하면 티아민이 많이 파괴되기 때문에 조리 시간을 최대한 줄이는 게 좋습니다.
생선
전체 곡물
- 현미, 통곡물
- 콩류, 녹색 완두콩
Tip) 정제된 흰 빵은 가공 중에 티아민이 많이 제거되기 때문에 되도록이면 현미를 섭취하는 게 좋습니다.
그 외의 티아민 함유 음식들
- 감자, 오렌지, 아스파라거스
- 해바라기 씨. 아스파라거스
티아민 결핍 증상
티아민이 부족해서 생기는 결핍증으로는 식욕 부진과 체중 감소가 있습니다.
이외에도 아래와 같은 결핍 증상이 발생할 수 있습니다.
- 단기 기억 상실
- 약해지는 근육
- 심혈관 증상
- 말초 신경증
- 면역 저하
- 방향 감각 상실
하루 권장 섭취량
하루 권장량을 지키면 부작용을 일으킬 가능성이 없다고 봐도 무방할 정도입니다.
남자와 여자가 섭취해야 하는 권장량이 다르니 아래 내용을 참고해주세요.
남자의 경우
- 18세 이상: 1.2mg
여성의 경우
- 18세 이상: 1.1mg
- 임산부, 모유 수유 여성: 1.4mg 섭취 필요
비타민 B1 영양제
- 흡수 더 잘되는 활성형 비타민 B1이 함유된 아로나민 골드를 추천합니다.
뇌 기능 활성, 집중력, 기억력 증진에도 도움이 됩니다.
비타민 B1 과잉(과다) 섭취 시 부작용 및 주의할 점
비타민 B1 과다 섭취로 인한 과잉증 부작용은 알려진 증거는 부족합니다.
수용성이기 때문에 신체 외부로 배출되는 형태라서 부작용을 걱정하지 않아도 된다고 알려져 있습니다.
- 물에 끓이지 마세요! 음식을 가열하고 물에 끓이면 티아민이 파괴됩니다.
- 임신 중 입덧을 하는 사람은 티아민 결핍의 위험이 있으니 예의 주시하는 게 좋습니다.
- 술을 자주 마시는 경우 장에서의 티아민 흡수가 떨어지고 간에서의 티아밍 저장 능력이 감소되서 결핍증이 생길 수 있으니 조심해주세요.
- 생선에 들어있는 몇몇 화학 물질이 티아민을 파괴할 수 있으니 균형 있는 식사가 요구됩니다.
- 커피의 탄닌 성분이 티아민 흡수가 안되게 만들어서 더 섭취해야 합니다.
참고 자료
http://www.ochsnerjournal.org/content/13/4/495.abstract
Thiamine Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
The Discovery of Thiamin
https://www.karger.com/Article/Abstract/343109
Vitamin B1 (thiamine) and dementia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846521/
Abnormal thiamine-dependent processes in Alzheimer’s Disease.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1044743112001777
The effects of vitamin B1 on ameliorating the premenstrual syndrome symptoms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25363099/
Thiamine (Vitamin B1)
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392941